Nuotrauka: iš atvirų šaltinių Lapiniuose žalumynuose yra daug kalcio ir jie šiuo atžvilgiu gali konkuruoti su pieno produktais.
Kalcis būtinas stipriems kaulams ir dantims, taip pat sveikai raumenų funkcijai ir širdies ritmui. Daugelis žmonių vartoja pieno produktus, kai nori padidinti kalcio kiekį, tačiau tam tikros daržovės taip pat gali padėti pasiekti kasdienį kalcio poreikį, rašo „Health“.
Kopūstai
Kalcio kiekis: 249 mg
Apykaklės žalumynai yra vienas geriausių augalinių kalcio šaltinių – pagal USDA, puodelis virtų žalumynų sudaro 19% rekomenduojamos paros normos suaugusiesiems. Šios lapinės daržovės taip pat yra vienas geriausių maisto šaltinių vitamino K, kuris veikia kartu su kalciu, kad palaikytų kaulų sveikatą ir sumažintų lūžių riziką. Kopūstai dažniausiai troškinami, troškinami arba dedami į sriubas.
Kopūstai
Kalcio kiekis: 177 mg
Standartinėje virtų kopūstų porcijoje kalcio yra 13,6 % dienos normos. Tačiau žaliuose kopūstuose yra net šiek tiek daugiau kalcio – įprasta porcija sudaro 16,6 % dienos vertės, pranešė Nacionalinis sveikatos institutas.
Kopūstuose taip pat yra antioksidantų ir vitaminų K, A ir C. Kartu jie padeda palaikyti širdies sveikatą, saugo nuo ląstelių pažeidimo, stiprina imuninę sistemą ir kt.
Yra daug būdų, kaip pridėti kopūstų į savo racioną, įskaitant jų naudojimą kaip salotų pagrindą, dėjimą į kokteilius arba lengvą troškinimą kaip garnyrą.
ropių lapai
Kalcio kiekis: 197 mg
Naudingiausia augalo dalimi laikomi ropių lapai, augantys virš šaknų.
Remiantis JAV maisto pramonės duomenų bazės „SR Legacy“ tyrimu, juose yra 15% paros kalcio kiekio 1 puodelio porcijoje, taip pat didelis kiekis skaidulų, folio rūgšties, vitamino A, vitamino K ir kt.
Šios daržovės yra iš tos pačios šeimos kaip brokoliai, kopūstai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai; tačiau jie turi ryškų kartaus skonio, kuris išskiria juos iš kitų. Dėl šios priežasties ropių lapai dažniausiai verdami arba verdami garuose. Žmonės dažnai derina juos su riebalais arba su rūgštaus skonio, pavyzdžiui, citrina ar actu.
Garstyčios
Kalcio kiekis: 165 mg
Vos 1 puodelis virtų garstyčių lapų gali patenkinti 12,7 % jūsų dienos kalcio poreikio. Ši daržovė taip pat yra puikus vitamino K šaltinis, kuriame yra beveik septynis kartus daugiau nei rekomenduojama paros norma, o tai dar labiau palaiko kaulų sveikatą.
Be to, garstyčių lapuose yra daug beta karotino – antioksidanto, kuris paverčiamas vitaminu A, kad palaikytų regėjimą ir imunitetą.
Azijos, Afrikos ir Pietų Amerikos virtuvėje naudojamos garstyčios turi subtilius lapus ir unikalų aštrų skonį.
Šiuos žalumynus galima troškinti, dėti į sriubas ir grūdų patiekalus arba naudoti kimchi gamybai.
Brokoliai Rabe
Kalcio kiekis: 185 mg
Virti brokoliai, dar vadinami rapini, kiekviename puodelyje sudaro 14,2% rekomenduojamos kalcio paros normos. Jame taip pat gausu vitamino K, kuris palaiko kaulų sveikatą, taip pat įvairių antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti nuo ląstelių pažeidimo.
Brokolių marinatą sudaro lapai, stiebai ir maži žiedynai (panašūs į tuos, kurie matomi ant įprastų brokolių galvučių). Jis yra šiek tiek aštraus skonio ir dažnai naudojamas italų virtuvėje.
Žmonės dažnai derina su alyvuogių aliejumi, česnaku ir čili dribsniais.
Kaip gauti pakankamai kalcio iš daržovių
Daugiausia kalcio vis dar yra jogurte, piene, sardinėse ir spirituotose sultyse; tačiau žalios lapinės daržovės gali reikšmingai prisidėti prie jūsų kasdienio kalcio suvartojimo, jei vartojate pakankamais kiekiais.
Įvairių šių daržovių valgymas visą savaitę padeda išlaikyti sveikus kaulus, taip pat suteikia skaidulų ir antioksidantų.
Norėdami dar labiau pagerinti absorbciją ir padidinti kalcio suvartojimą iš kalcio turinčių žalumynų, apsvarstykite:
- Vitamino D suvartojimas: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį jūsų organizmo gebėjimui įsisavinti kalcį. Todėl kalcio turinčias daržoves galite derinti su upėtakiu, lašiša, spirituotais grybais ar kitais vitamino D turinčiais maisto produktais.
- Oksalatų kiekis: kai kuriose daržovėse, įskaitant lapines žalias daržoves, yra augalinių junginių, vadinamų oksalatais. Virškinimo sistemoje kalcis jungiasi su oksalatais, o tai padeda išvengti inkstų akmenų susidarymo. Tačiau kai kalcis jungiasi su oksalatu, organizmas jo negali pasisavinti ar panaudoti.
- Kad kalcis būtų geriau pasisavinamas, rinkitės daržoves, kuriose yra mažai oksalatų, įskaitant ropes ir lapinius kopūstus, o ne tas, kuriose yra daugiau oksalato, pavyzdžiui, špinatus, kaklelius ar burokėlius.
