Nuotrauka: iš atvirų šaltinių
Norint pradėti bėgioti dėl sveikatos, reikia ne tik patogių bėgimo batelių, reikia aiškaus treniruočių plano ir profesionalų patarimų
Mankštos įpročių keitimas ir naujos rutinos paieška yra procesas. Turėtumėte turėti planą ir jo neviršyti, sako aukso medalininkė Jessica Ennis-Gill, kuri davė patarimų pradedantiems bėgikams interviu „Woman&Home“.
Jei būtumėte paprašę Jessica Ennis-Gill nubėgti 10 km per savo treniruotę savo sportinės karjeros viršūnėje, ji būtų tvirtai pasakiusi „ne“ arba, jos žodžiais, „visiškai neįmanoma“. Nors kaip septynkovininkė iškovojo keturis aukso medalius (vieną olimpinėse žaidynėse), ilgiausia nubėgta distancija buvo 800 m.
Dabar, 40-ies, buvęs sportininkas mėgsta ilgų nuotolių bėgimą. Štai Jessica patarimai, kaip maksimaliai išnaudoti savo laiką su sportbačiais.
Būkite realistai
Pradedantiesiems yra sunkiausia bėgimo dalis, sako Jessica. Žengti pirmą žingsnį bėgimo link yra tikrai sunku, nesvarbu, ar laikote save natūraliu bėgiku, ar imate bėgioti tam tikru savo gyvenimo momentu.
Tai yra nuoseklių įpročių ugdymas, bet ir supratimas, kad nereikia bėgioti kiekvieną dieną ar visą laiką. Tai veda prie mažų lašų. Turėtumėte sugebėti nustatyti laiką, kada jums reikia pailsėti, ir galite pakeisti bėgimo būdą.
Pavyzdžiui, galbūt galvojate apie ilgesnį bėgimą, bet įtempta diena gali užimti kelias valandas jūsų laiko. Nesijaudinkite – pakoreguokite savo kasdienybę ir vis tiek eikite į lauką. Tiesiog atlikite trumpesnį bėgimą, pavyzdžiui, intervalinį bėgimą.
Neleiskite orui jūsų sustabdyti
Nesvarbu, koks oras, apsiaukite bėgimo batelius ir išeikite į lauką, jei turite laiko savo tvarkaraštyje. Net jei oras verčia jaustis taip, kad neturite jėgų ar motyvacijos išeiti į lauką. Jums tereikia žengti tuos pirmuosius žingsnius ir dopamino antplūdis, kurį gausite po bėgimo, bus to vertas.
Rūpinkitės įvairove
Bėgimo planas svarbus, jei planuojate įveikti tam tikrą atstumą arba norite bėgti ilgiau ar greičiau. Paprastai dauguma bėgimo planų (įskaitant tuos, kurie yra veikiančiose programose) prideda ilgą bėgimą, lengvą bėgimą ir greitį.
Jūsų atliekamų bėgimų įvairovė yra tikrai svarbi. Galite bėgti ilgą laiką, bet tada galite atlikti intervalinius bėgimus (tam tikro tipo greičio treniruotės).
Koreguokite savo tvarkaraštį, kad pamatytumėte pažangą
Jums nereikia leistis į tikrai ilgus bėgimus ir nerealius iššūkius. Tai gali būti taip paprasta, kaip 15 minučių vaikščiojimo / bėgiojimo / ėjimo / bėgiojimo, arba tai gali būti 20 minučių sesija. Tai nebūtinai turi būti didžiulė mankšta.
Viskas turėtų vykti palaipsniui. Pradedi čia ir tada šiek tiek pakeisi dalykus. Galite bėgti šiek tiek ilgiau, galite bėgti trumpiau, bet šiek tiek greičiau. Paprasčiausiai atlikus visus šiuos treniruočių būdo pakeitimus, gaunama ilgalaikė fiziologinė nauda, pagerėja aerobinis pajėgumas ir gebėjimas bėgti toliau.
Įtraukite kitų rūšių pratimų, kad išlaikytumėte formą
Moterims reikia treniruotis su svoriais, ypač sulaukus tam tikro amžiaus, jei nori pradėti reguliariai bėgioti.
Jėgos treniruotės bėgikams (o pilatesas bėgikams) ne tik pagerina apatinės kūno dalies jėgą ir stabilumą, sumažina traumų riziką, bet ir pagerina bėgimo efektyvumą bei palengvina pratimus.
Be to, Jessica sako, kad ji rekomenduoja jogą ir pilatesą, o pastaruoju metu pradėjo daugiau užsiimti Reformer Pilates. Tai tikrai padeda ilgiau treniruotis norimu lygiu. „Reformer Pilates“ tiesiog suaktyvina visus mažuosius raumenis, kad galėtumėte lengviau įveikti ilgus bėgimus, o jūsų judesių modeliai tiesiog pagerėja.
