Kiekvienas rytas yra veidrodinis praėjusio vakaro atspindys.
Galite pabusti laimingi / nuotrauka depositphotos.com
Pasiruošimas gerai dienai – tai ne tik tvirta ryto rutina (nors tai taip pat svarbu). Tai, kaip leidžiate vakarus, yra pagrindinė ir kartais nepastebima lygties dalis.
Nustebsite, kaip keli nedideli jūsų naktinių įpročių pakeitimai gali labai pakeisti tai, kaip jaučiatės laimingi ryte. „Huffpost“ kreipėsi į ekspertus, kad pasidalintų, kurios vakarinės pratybos turės teigiamos įtakos jūsų nuotaikai kitą dieną.
Vakare pasivaikščiokite
Galbūt tai pasivaikščiojimas po kvartalą po vakarienės arba paskutinės minutės pasivaikščiojimas su šunimi prieš miegą. Vos kelios minutės švelnios mankštos gryname ore gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio ir padėti atsipalaiduoti.
„Kiekvieną vakarą einu pasivaikščioti, o tai leidžia apdoroti dienos informaciją, nes didėja kraujotaka smegenyse“, – aiškino britų psichologas ir gerovės specialistas Lee Chambersas. „Šis protinis išblaškymas suteikia mano užimtam protui tam tikrą ramybės lygį, o tai reiškia, kad aš einu miegoti su tyla ir tyliu vidiniu dialogu.
Jei ketinate būti lauke jau sutemus, būtinai laikykitės pagrindinių saugos priemonių: dėvėkite šviesą atspindinčius drabužius arba ryškiaspalvius drabužius, rinkitės gerai apšviestą ir žinomą kelią, paprašykite, kad kas nors palaikytų jums kompaniją arba bet kuriuo atveju pasiimkite telefoną (tačiau venkite rašyti žinučių, ausinių ir kitų trikdžių).
Padėkite telefoną, geriausia kitame kambaryje
Neabejotinai pastebėjote, kad gerai išsimiegojęs kitą rytą daro didelę įtaką jūsų psichinei būklei, o tai patvirtina „daugybė įrodymų“, – sakė Jeilio universiteto psichologijos profesorė Laurie Santos ir podcast’o „The Happiness Lab“ vedėja.
Norėdami geriau pailsėti, sutelkite dėmesį į „miego higienos“ gerinimą, o tai reiškia gyvenimo būdo įpročius ir aplinkos veiksnius, turinčius įtakos mūsų miegui. Tai, kaip mes naudojame savo prietaisus naktį, yra didelė šio proceso dalis.
„Išjunkite ekranus maždaug 30 minučių prieš miegą ir apsvarstykite galimybę savo įrenginius laikyti toliau nuo lovos, kad nekiltų pagunda jų tikrinti naktį“, – sakė Santosas. „Taip pat rekomenduoju įsigyti vieną iš tų senosios mokyklos žadintuvų, kuriuose nėra socialinių tinklų ar jūsų el. pašto.
Mes gyvename per daug stimuliuojamame pasaulyje, kuris gali perkrauti mūsų pojūčius, pažymėjo Chambersas. Ekranų vengimas yra vienas iš būdų tai išspręsti, tačiau yra ir kitų dalykų, kuriais galime nuraminti savo jausmus.
„Apsvarstykite galimybę įtraukti juslinio atsipalaidavimo ritus, įskaitant raminančius aromatus, tylius garsus ir šildančius gėrimus, leidžiančius mūsų pojūčiams išsijungti ir kitą rytą vėl susijungti“, – pridūrė jis.
Paimkite šiltą vonią (arba dušą)
Ji paaiškino, kad Niujorke ir Šiaurės Karolinoje licencijuota psichologė Justine Grosso yra vakarinių maudynių šalininkė dėl jos naudos fizinei ir psichinei sveikatai.
„Įrodyta, kad pilnas panardinimas į vandenį, o ne dušas, pagerina depresija sergančių žmonių nuotaiką, pagerina nemigos žmonių miegą ir daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai“, – paaiškino ji.
Tačiau jei neturite vonios arba jei vonios jums netinka, dušo režimas prieš miegą taip pat turi savo privalumų. Kaip anksčiau teigė miego konsultantas Robertas Oksmanas, „Vakariniai dušai gali pagerinti miegą, nes padeda sumažinti kūno temperatūrą, kuri yra būtina norint pradėti miegą ir palaikyti tinkamą miego kokybę naktį“.
Atlikite kūno skenavimą
Viskonsino-Madisono universiteto Sveiko proto centro mokslinis bendradarbis Cortlandas Dahlas teigia, kad sąmoningas kūno nuskaitymas yra galingas būdas sumažinti lėtinį stresą ir obsesinį atrajojimą. Šį paprastą sąmoningumo pratimą galite atlikti gulėdami lovoje.
„Atkreipkite dėmesį į kiekvieną savo kūno dalį, pradedant nuo galvos ir lėtai judant žemyn, kol pasieksite kojų pirštus“, – paaiškino jis. „Pastebėkite pojūčius, kuriuos pastebite savo elgesyje, jausdami šilumą ir nesmerkiantį smalsumą. Taip styvinamas smegenų tinklas, labai svarbus savireguliacijai ir vidinei pusiausvyrai. Tai taip pat puikus būdas sumažinti stresą ir paleisti visą įtampą, kuri kaupiasi mūsų užimtame gyvenime.”
Grosso taip pat siūlo tokias praktikas kaip jogos nidra arba švelnus tempimas. Bet kuris iš jų styvina jūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra atsakinga už jūsų kūno „poilsio ir virškinimo“ reakciją. Šis metodas „padeda jaustis ramiau ir sklandžiau pereiti prie atkuriamojo miego“, – pabrėžė ji.
Apmąstykite savo dieną
Daugelis iš mūsų labiau linkę nerimauti dėl dalykų, kurių neišbraukėme iš savo darbų sąrašo, nei sustoti ir įvertinti padarytą pažangą.
„Nesvarbu, ar rašydami, ar apmąstydami, atkreipkite dėmesį į žingsnius, nueitus siekiant tikslo, įveiktus iššūkius ar atliktas užduotis, kad ir kokios mažos būtų“, – pažymėjo Chambersas. „Ir tas progreso jausmas padės pagrindą judėti į priekį kitą dieną.
Dahlas taip pat pavadino savirefleksiją „puikia praktika užbaigti įtemptą dieną“. Jis siūlo šiek tiek laiko apmąstyti, ko išmokote ir kaip augote tą dieną. „Pažiūrėkite, ar galite perfrazuoti stresą keliančius įvykius kaip galimybes savęs atradimui“, – pridūrė jis.
Užbaikite dieną su dėkingumu
Prieš eidami miegoti, užsirašykite nuo trijų iki penkių dalykų, už kuriuos esate dėkingi. Santosas citavo psichologo Roberto Emmonso, Kalifornijos universiteto Deiviso profesoriaus, tyrimą. Jis ir jo kolegos „pasirodė, kad paprastas veiksmas – surašyti savo gyvenimo palaiminimus gali žymiai pagerinti jūsų savijautą“, – patvirtino ji.
Dahlas taip pat rekomendavo užbaigti dieną trumpa dėkingumo praktika. „Jei skirsite kelias minutes pagalvoti apie žmones, kuriuos vertinate, ir dalykus, už kuriuos esate dėkingi, natūraliai jausitės mažiau įtempti ir labiau susisiesite su pasauliu, kai užmigsite“, – apibendrino jis.
My anksčiau pranešė, kas nutiktų, jei iš savo raciono neįtrauktumėte saldumynų.
