Tai padės pagerinti jūsų širdies būklę.
Šis metodas padės sustiprinti širdį / nuotrauka depositphotos.com
Hipertenzija arba aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys. Yra keletas gyvenimo būdo veiksnių, kurie labai veikia kraujospūdį, įskaitant mitybą, fizinį aktyvumą, miegą ir stresą. Visų pirma, yra daug įrodymų, patvirtinančių vaikščiojimą, kad būtų galima kontroliuoti kraujospūdį, rašo Eatingwell.
Sertifikuotas sveikatos treneris Damienas Joyneris sukūrė 4 savaičių vaikščiojimo planą, kuris padės susikurti naujus sveikus įpročius ir sumažinti kraujospūdį.
1 savaitė: penkios dienos: 20 minučių pėsčiomis
„Pagrindinis šios savaitės tikslas yra pasirūpinti savo laikysena ir atkurti ryšį su savo kūnu“, – sako Joyner. Pirmąsias 5 minutes sutelkite dėmesį į patogų apšilimo tempą. Tada per likusias 15 minučių palaipsniui didinkite tempą iki šiek tiek sudėtingesnio.
2 savaitė: penkios dienos: 20 minučių pėsčiomis
Vėlgi, pirmąsias 5 minutes pradėkite patogiu tempu. Tada per likusias 15 minučių raskite sudėtingesnį tempą, kurį galite išlaikyti visas 15 minučių.
3 savaitė: penkios dienos: 30 minučių pėsčiomis
Šią savaitę pabandykite kasdien vaikščioti 10 minučių daugiau ir pridėti intervalus. Po 5 minučių apšilimo pabandykite 4 minutes vidutiniu tempu, tada 1 minutę labai sunkiu tempu. Sudėtingas tempas turėtų jaustis taip, lyg stengtumėtės kuo greičiau kirsti sankryžą, kol eismo ženklas skaičiuoja atgal, sako Joyner. Pakartokite 4 minučių vidutinio intensyvumo intervalą su 1 minutės didelio intensyvumo intervalais dar keturis kartus.
4 savaitė: penkios dienos: 30 minučių pėsčiomis
Dabar laikas padidinti intervalus. Po 5 minučių apšilimo pabandykite 3 minutes vidutiniu tempu, tada 2 minutes didelio smūgio tempu, kurį galite išlaikyti visas 2 minutes. „Jei bus lengva, padidinkite laiką dar 1 minute“, – sako Joyneris. Tai gali būti 2 minutės vidutiniu tempu ir 3 minutės intensyviu tempu. Pakartokite šiuos intervalus dar keturis kartus, pagal poreikį pakoreguodami tempą.
Patarimai, kaip sėkmingai vaikščioti
Būkite atidūs savo kojoms. Batai, kurie dėvimi daugiau vienoje pusėje nei kita, turi mažiau sukibimo, o netolygi atrama ar amortizacija gali turėti įtakos jūsų laikysenai ir sąnariams.
Naudokite pakreipimą. Jei šalia jūsų pėsčiųjų tako ar bėgimo takelio yra kalvų ar net laiptų, naudokite juos. Pradėdami vaikščioti kalvomis, darykite tai palaipsniui. Ir pakeisk žingsnį. „Užuot ilgų žingsnių, į kalną imkite mažais, kontroliuojamais žingsniais, tarsi perjungtumėte pavaras“, – sako Joyneris.
Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų sąnariai būtų suderinti. Eikite tiesiai, karts nuo karto papurtykite rankas ir patikrinkite pečių padėtį, atpalaiduokite juos, jei jie pradeda kilti.
Keiskite intervalus. Be greičio, galite padidinti ėjimo treniruotės intensyvumą pakeisdami vieną iš šių parametrų: tempą / intensyvumą, reljefą / nuolydį, atstumą ir trukmę. Nesivaržykite koreguoti intervalus, kai treniruotės tęsiasi, nuo antro mėnesio.
Vaikščiojimo nauda kraujospūdžiui
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame buvo kontroliuojami genetiniai veiksniai, parodė, kad vaikščiojimas buvo susijęs su sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu daugiau nei 4 mmHg. Art. Sisteminga apžvalga ir metaanalizė parodė, kad kai dalyviai užsiėmė aerobiniais pratimais, įskaitant greitą ėjimą, mažiausiai 8 savaites (3 kartus per savaitę, 30–60 minučių vienu metu), jų sistolinis kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai daugiau nei 5 mmHg. Art. ir diastolinis kraujospūdis beveik 2 mmHg. Art.
Kitas tyrimas rodo, kad tiems, kurie vaikščiojo mažiausiai 10–15 minučių, širdies ligų rizika sumažėjo iki dviejų trečdalių, palyginti su tais, kurie vaikščiojo trumpiau. „Širdis yra kaip ir bet kuris kitas raumuo“, – sako Joyneris, – „kuo daugiau ją naudojame, tuo ji stipresnė“.
Apskritai, Joyner mano, kad norint pastebimai sumažinti kraujospūdį, reikia tik kelių savaičių ar mėnesių reguliarios mankštos.
Anksčiau mokslininkai atrado pratimą, kuris yra 4 kartus efektyvesnis nei ėjimas.
