Nuotrauka: iš atvirų šaltinių Vaisių įtraukimas į dietą yra sveikas ir skanus priedas
Vienas sveikiausių ir labiausiai prieinamų vaisių yra obuolys – tikras maistinių medžiagų sandėlis, vienas iš trejetuko pagal pasaulio produkciją. Viename vidutinio dydžio obuolyje yra apie 95 kalorijos ir apie 4 gramai skaidulų, kurios suteikia daug naudos sveikatai.
Leidinyje „Take Out“ rašoma, kad tyrimai rodo, kad suvalgius vieną ar du obuolius per dieną galima sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Tačiau obuolių maistinė vertė nereiškia, kad kiti vaisiai yra mažiau svarbūs.
pasifloros vaisius
Pasifloros vaisiai yra maistingi atogrąžų vaisiai, kuriuose gausu skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir augalinių medžiagų. Pavyzdžiui, pasifloros vaisių baltymų kiekis yra daugiau nei 2 gramai 100 gramų.
Viename vaisiuje yra apie 17 kalorijų, apie 9% rekomenduojamos paros vitamino C vertės, 8% vitamino A ir 2% geležies ir kalio, taip pat 2 gramai skaidulų, kurios padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį ir taip pat palaiko žarnyno sveikatą.
Avietinė
Vienoje aviečių porcijoje yra 8 gramai skaidulų. Ši uoga taip pat yra puikus vitamino C šaltinis, kiekvienoje porcijoje yra 25 miligramai šio vitamino.
Kriaušės
Vienoje vidutinėje kriaušėje yra 6 gramai tirpių ir netirpių skaidulų, kurios yra naudingos tiek žarnyno, tiek širdies sveikatai. Be 80 kalorijų, vidutinėje kriaušėje yra svarbių elementų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas K, kalis ir varis. Be to, kriaušėse gausu antioksidantų.
Avokadas
Viename vidutiniame avokade yra 10 gramų – daugiau nei dvigubai daugiau nei vidutiniame obuolyje. Avokaduose taip pat yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie laikomi sveikais. Tyrimai parodė, kad didelis avokadų vartojimas taip pat yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Greipfrutas
Pusėje greipfruto yra šiek tiek mažiau nei 2 gramai skaidulų, tačiau didžioji jų dalis yra vaisiaus kramtomoje vidinėje membranoje, kuri paprastai išmetama.
Be skaidulų, greipfrutuose yra daug kitų svarbių maistinių medžiagų. Tarp jų yra daug vitaminų C ir A, taip pat kalio, tiamino ir folio rūgšties. Juose taip pat yra likopeno – pomidoruose ir arbūzuose esančio antioksidanto, kuris padeda apsaugoti organizmo ląsteles nuo kasdienės žalos.
Kiwi
Vienoje kivių porcijoje yra daugiau nei 300 miligramų kalio, kuris yra panašus į bananą, ir daugiau vitamino C nei apelsine. Kiviai taip pat neatsilieka ir skaidulų kiekiu: vienoje porcijoje yra 5 gramai. Jame taip pat yra fermento, vadinamo aktinidinu, kuris padeda virškinti ir minkština mėsą.
Bananas
Vienas vidutinis bananas suteikia apie 105 kalorijas energijos ir apie 3 gramus skaidulų. Didelis kalio kiekis padeda iš organizmo pašalinti natrį, kuris gali sumažinti kraujospūdį ir savo ruožtu naudingas širdies sveikatai. Bananai taip pat skatina virškinimą ir žarnyno sveikatą, nes padeda reguliuoti tuštinimąsi.
gvajava
Vienoje gvajavoje yra apie 40 kalorijų. Be to, vaisiuose yra daug skaidulų – apie 9 gramus vienoje porcijoje – baltymų, vitamino C ir kalio.
Gvajava yra vienas iš tų vaisių, kuriuos galima valgyti visą. Oda yra valgoma ir turtinga antioksidantų. Minkštimas saldus ir sultingas, o sėklos kiekvienam kąsniui suteikia traškios, daug skaidulų turinčios tekstūros.
Braškių
Braškėse gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų fitonutrientų. Nors jame nėra tiek daug skaidulų kaip obuolyje, vienoje porcijoje yra apie 3 gramus. Toje pačioje porcijoje vitamino C gausite daugiau nei apelsine, tačiau cukraus kiekis bus saikingas – apie 7 gramus. Tyrimai rodo, kad braškių valgymas kasdien gali netgi pagerinti pažinimo funkciją.
Granatas
Granatuose gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su uždegimu, todėl yra naudingi širdies sveikatai. Jie taip pat gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir reguliuoti kraujospūdį.
Oranžinė
Viename vidutinio dydžio apelsine gali būti daugiau nei 80 miligramų vitamino C, tai yra beveik 10 kartų daugiau nei yra obuolyje. Tačiau apelsinuose yra daug fitochemikalų – biologiškai aktyvių junginių, kurie padeda organizmui atsispirti ligoms, o kai kurie iš jų turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Šiame vaisiuje esantis beta karotinas padeda apsaugoti odą nuo pažeidimų, o vitaminas C skatina kolageno gamybą.
Slyvos
Vos penkios džiovintos slyvos suteiks organizmui kiek daugiau nei 100 kalorijų, taip pat 3 gramus skaidulų, o tai yra šiek tiek mažiau nei obuolys. Slyvos yra senovinis vaistas nuo vidurių užkietėjimo, nes jose yra skaidulų, kurios taip pat padeda pagerinti virškinimą ir taip pat gali pagerinti kaulų sveikatą.
Abrikosai
Abrikosai gali pasigirti daugybe aktyvių fitocheminių medžiagų. Skaidulų kiekis – apie 1,5 gramo dviejuose abrikosuose – padeda skatinti skrandžio motoriką ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, o tirpios skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir išlaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje. To paties dydžio porcijoje taip pat yra 8% rekomenduojamos paros vitaminų A ir C vertės, taip pat antioksidantų, tokių kaip beta karotinas ir liuteinas.
Mėlynė
Mėlynės yra daugelio antioksidantų ir naudingų fitocheminių medžiagų šaltinis. Jame taip gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, kad jis dažnai vadinamas supermaistu.
Uogose esantis antocianinas – fitocheminė medžiaga, apsauganti organizmą nuo širdies ligų ir 2 tipo diabeto, taip pat gali turėti priešvėžinių savybių ir padėti sumažinti uždegimą. Tyrimai rodo, kad mėlynės taip pat turi teigiamą poveikį žarnyno mikroflorai, o tai padeda pagerinti bendrą žarnyno sveikatą.
