Tinkami pusryčiai yra veiksminga prevencinė priemonė.
Trumpalaikė ir ilgalaikė sveikata priklauso nuo pusryčių / nuotrauka depositphotos.com
Tai, ką valgome pusryčiams, yra ypač svarbu mūsų širdžiai tiek tą dieną, tiek ilgainiui. Tai rašoma parado medžiagoje.
„Svarbu suprasti, kaip pusryčiai gali paveikti širdies sveikatą. Tai leis jums pasirinkti maistą, mažinantį rizikos veiksnius, pvz., tuos, kurie vengia blogojo cholesterolio, aukšto kraujospūdžio ir uždegimo”, – sako kardiologas Larsas Sondergaardas, MD.
Pasak jo, šios žinios gali padėti išsiugdyti paprastus kasdienius įpročius, kurie padės išvengti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo.
„Reguliarus pusryčių valgymas yra galinga prevencinė priemonė, kuri stabilizuoja medžiagų apykaitą, gerina maistinių medžiagų įsisavinimą ir kontroliuoja pagrindinius širdies ligų rizikos veiksnius“, – sakė Sondergaardas.
Taip pat skaitykite:
Jis taip pat pabrėžė, kad, remiantis žurnale „Nutrients“ paskelbto tyrimo rezultatais, pirmojo valgio praleidimas gali sukelti nutukimą, aukštą kraujospūdį ir antrojo tipo diabetą.
Kita kardiologė Karishma Patwa, MD, sutiko, kad pusryčiai yra svarbus valgis.
„Pusryčiai nustato dienos toną. Pasirinkę sveikus širdžiai pusryčius galėsite tinkamai pradėti dieną. Laikui bėgant tai turi įtakos ilgalaikiam cukraus ir cholesterolio kiekiui kraujyje”, – aiškino jis.
Kardiologai mano, kad kai kuriuos maisto produktus pusryčiams valgyti rizikinga, pavyzdžiui, raudoną ir perdirbtą mėsą.
„Jei nerimaujate dėl savo širdies sveikatos, venkite šoninės, dešros ir kumpio. Ši mėsa buvo siejama su padidėjusia širdies ligų rizika dėl didelio natrio ir sočiųjų riebalų kiekio”, – sako kardiologas Patrickas Key, MD.
Kokie yra geriausi pusryčiai
Visi trys kardiologai sutiko, kad vieni geriausių pusryčių širdies sveikatai – avižinė košė su uogomis ir graikišku jogurtu.
Avižiniai dribsniai yra daug skaidulų ir yra „auksinis širdies ir kraujagyslių sveikatos standartas“, sako Key. Uogos yra svarbios, nes yra galingas antioksidantų šaltinis. O neriebus arba neriebus graikiškas jogurtas suteikia baltymų ir probiotikų, kurie palaiko apetitą ir medžiagų apykaitą.
Kardiologai išsamiai paaiškino kiekvieno komponento svarbą.
Avižos
Avižiniuose dribsniuose, pagamintuose iš nesmulkintų grūdų, yra beta-gliukano, tirpios skaidulos, kuri žarnyne sudaro gelį ir jungiasi su cholesterolio ir tulžies rūgštimis, neleidžiančiomis jiems patekti į kraują, sako Sondergaardas. Remiantis žurnale „Nutrients“ paskelbtu tyrimu, jis veiksmingai mažina MTL, „blogojo“ cholesterolio kiekį, užkertant kelią apnašų susidarymui jūsų arterijose.
Ta pati gelio konsistencija lėtina ir angliavandenių virškinimą bei pasisavinimą. Tai reiškia laipsniškesnį gliukozės išsiskyrimą, kuris padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, – aiškino kardiologė.
Jis pabrėžė, kad stabilus cukraus kiekis kraujyje yra labai svarbus bendrai širdies ir kraujagyslių sveikatai ir sumažina su širdies ligomis susijusius rizikos veiksnius.
„Avižose taip pat yra unikalių antioksidantų, vadinamų avenantramidais, kurie padeda sumažinti lėtinį uždegimą, kuris yra pagrindinis arterijų apnašų susidarymo veiksnys“, – pridūrė jis.
Uogos
„Uogose gausu mikroelementų, vitaminų ir antioksidantų. Jose taip pat yra daug skaidulų. Laikui bėgant tai sumažina uždegimą ir pagerina kraujagyslių veiklą, o tai gali sumažinti aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų riziką”, – sako Patwa.
graikiškas jogurtas
Ne kartą girdėjome, kad graikiškame jogurte esantys probiotikai yra naudingi jūsų žarnynui, ir tai tiesa. Bet jie taip pat naudingi širdžiai. Šiuo atžvilgiu Sondergaardas kalbėjo apie „širdies ir žarnyno ašį“.
„Sveikas žarnyno mikrobiomas, palaikomas probiotikų, padeda sumažinti sisteminį uždegimą. Lėtinis uždegimas yra žinomas aterosklerozės ir kitų širdies problemų vystymosi veiksnys”, – sako ekspertas.
Jis pridūrė, kad kai kurios probiotikų padermės gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, „paveikdamos jo absorbciją ir metabolizmą žarnyne“. Be to, graikiškame jogurte yra baltymų, kurie padeda reguliuoti apetitą ir svorį, taip pat kalcio ir magnio. Pastarieji, remiantis Ahajournals publikuotu tyrimu, reguliuoja kraujospūdį.
Kokie dar pusryčiai naudingi širdžiai?
Avižiniai dribsniai su graikišku jogurtu ir uogomis nėra vieninteliai širdžiai sveiki pusryčiai. Kardiologų teigimu, yra ir kitų variantų.
1. Pilno grūdo skrebučiai su avokadu ir plaktais kiaušiniais
Sondergaardas teigia, kad šiuose pusryčiuose yra puikus sveikųjų riebalų (avokado), baltymų (kiaušinių) ir sudėtingų angliavandenių (viso grūdo skrebučio) balansas. Kartu jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio kiekį, reguliuoja kraujospūdį, pailgina sotumo jausmą ir pagerina svorio kontrolę. Be to, skanu.
2. Chia sėklų pudingas su graikiniais riešutais
„Jis reikalauja minimalių pastangų ir yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko širdies ritmą ir kraujotaką, šaltinis“, – sako Sondergaardas.
Chia sėklos ir graikiniai riešutai yra alfa-linoleno rūgšties (ALA), taip pat omega-3, šaltiniai, kurie gali padėti „sumažinti uždegimą, sumažinti trigliceridų kiekį ir net šiek tiek sumažinti kraujospūdį“.
„Be to, chia sėklose yra itin daug tirpių ir netirpių skaidulų, o tai duoda panašią naudą, kaip ir avižos, mažina cholesterolio kiekį ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Jų gebėjimas sugerti skystį ir formuoti gelį ne tik skatina sotumo jausmą, bet ir daro lemiamą poveikį žarnynui, surišdamas cholesterolį”, – aiškino kardiologė.
3. Omletas su daržovėmis ir alyvuogių aliejumi
Pusryčiams Key rekomenduoja maišyti kiaušinius, visas daržoves, kurias turite po ranka, ir virti jas alyvuogių aliejuje. Sviesto pakeitimas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi yra paprastas būdas sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką, sako jis.
3 širdžiai sveikų pusryčių patarimai
Rinkitės maistą, kuriame yra skaidulų. Sondergaardas teigia, kad tirpios skaidulos (avižos, uogos ir sėklos) padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina potraukį maistui (ir persivalgymą) ir mažina cholesterolio kiekį.
Rinkitės liesus, aukštos kokybės baltymų šaltinius: graikišką jogurtą, kiaušinius, riešutus ir sėklas, o ne šoninę ar dešrą. Pasak eksperto, baltymai palaiko sotumo jausmą ir veikia su skaidulomis, kad stabilizuotų cukraus kiekį kraujyje, užtikrinant sklandų ir pastovų energijos srautą, neapkraunant arterijų. Be to, pasirinkę tinkamą baltymą, savo organizmą pakraunate energija.
Rinkitės maistą, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių: avokadus, graikinius riešutus, chia ar linų sėklas. Jie mažina blogojo MTL cholesterolio kiekį ir turi priešuždegiminių savybių, todėl kraujagyslės išlieka elastingos ir stiprios, sako Sondergaardas.
My anksčiau rašė apie vieną įprastą ryto įprotį, greitinantį širdies senėjimą. Kalbėjome apie vadinamuosius. reaktyvumas – iškart pabudus skaitai naujienas ir paštą. Kardiologės teigimu, tokie veiksmai sužadina simpatinę nervų sistemą, todėl didėja kortizolio ir katecholaminų kiekis, padažnėja kraujospūdis, padažnėja širdies ritmas. Ilgainiui lėtinis kortizolio ir katecholaminų sukeltas stresas skatina hipertenziją ir kraujagyslių uždegimą, o tai padidina neurologinių ir širdies ir kraujagyslių reiškinių riziką.
