Tilto mankšta padės išlaikyti jūsų kūną jaunatvišką.
Atlikdami paprastą pratimą galite pagerinti savo kūno būklę / nuotrauka Pxhere
Kalbėdami apie jėgą ir darydami pratimus, dauguma žmonių pamiršta apie savo esmę. Jie galvoja apie rankas, o gal kojas. Bet jei kada nors patyrėte psoas diskomfortą arba jautėte klubų nuovargį vaikščiojant viduryje, jūs jau patyrėte, kas atsitinka, kai jūsų šerdis išeina.
Kaip rašo eatthis.com, gali padėti iš pažiūros paprastas pratimas – mostas nepasikliaujant rankomis. Jėga matuojama pagal tai, kaip gerai galite išlaikyti poziciją. Ar jūsų klubai gali išlikti lygūs? Ar jūsų sėdmenys gali likti įtempti? Ar jūsų branduolys gali išlaikyti poziciją?
Tai paprastas pratimas, tačiau jis greitai atskleidžia tiesą. Atsigulate, pakeliate klubus ir laikotės. Jokių trukdžių. Jokio skubėjimo pakartojimų metu. Jūs tiesiog palaikote įtampą. Laikas, kurį galite išbūti šioje pozoje nekeisdami padėties, suteikia aiškų supratimą apie jūsų liemens raumenų jėgą.
Tiltas sujungia sėdmenis, šlaunies raumenis ir šerdį. Šis derinys yra svarbus, nes šie raumenys veikia kartu palaikydami stuburą ir valdydami klubus. Kai jie atlieka savo darbą, jūsų judesiai jaučiasi labiau susieti ir daug stabilesni.
Laikydami padėtį, stabilizuosite raumenis. Ir tai gali būti matoma vaikštant, stovint ir atliekant bet kokią veiklą, kuri reikalauja, kad kūnas išliktų tokioje padėtyje ilgiau nei kelias sekundes.
Iš karto pajusite, kada nustos veikti pagrindiniai raumenys – gali šiek tiek nukristi klubai, per daug išsitempti apatinė nugaros dalis. Arba galite tiesiog pajusti, kaip įtampa pasislenka iš jūsų sėdmenų. Gebėjimas išlaikyti švarų tiltą be šių pokyčių rodo, kad jūsų šerdies ir klubų raumenys dirba taip, kaip turėtų.
Kaip teisingai padaryti tiltą
Daugelis žmonių tai nesuvokdami paverčia apatinės nugaros dalies pratimu. Čia pasiruošimas vaidina lemiamą vaidmenį.
Kaip padaryti tiltą:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis maždaug klubų plotyje.
- Padėkite rankas išilgai kūno, delnais žemyn.
- Prieš judėdami sustiprinkite savo šerdį, suspausdami vidurinę dalį.
- Prispauskite prie kulnų ir kelkite klubus, kol pečiai, klubai ir keliai bus vienoje linijoje.
- Suspauskite sėdmenis ir laikykite šonkaulius žemyn, kad apatinė nugaros dalis būtų neutrali.
- Išlaikykite padėtį tolygiai kvėpuodami ir laikydami klubus lygiai.
Pratimą apsunkinti galima atlikti mostą ant vienos kojos, žygio tiltą, mostą pakeltomis kojomis, tilto laikymas juosta, klubo stūmimo laikymas. Tai veikia tik tuo atveju, jei tam tikrą laiką galite išlaikyti švarią padėtį.
Kiek laiko galite laikyti tiltą:
- Mažiau nei 30 sekundžių: pradžios taškas. Didinate sąmoningumą ir išmokstate užimti poziciją.
- 30-60 sekundžių: tvirtas pagrindas. Jūsų šerdis ir klubai kartu palaiko kasdienius judesius.
- 60–90 sekundžių: stipresnis nei dauguma. Puikiai valdote sitijas ir galite išlaikyti įtampą, kai viskas pradeda sunkėti.
- 90+ sekundžių: stipresnis nei 90% bendraamžių
Šiame lygyje jūs išsiskiriate. Jūsų klubai lieka išlyginti, sėdmenys lieka vietoje, o šerdis išlaiko viską savo vietoje, jo nejudindama.
Kaip apsunkinti pratimą
Stipresnio tilto sukūrimas reiškia, kad atsiranda įtampa, kurią galite išlaikyti, o ne tik išlaikyti ją ilgiau. Tikslas yra išlaikyti stabilius klubus, įspaustus sėdmenis, o šerdį palaikyti padėtį nuo pradžios iki pabaigos. Kai tai vyksta, čia įgytos jėgos perkeliamos į tai, kaip kūnas juda visą dieną.
- Reguliariai treniruokitės tiltais: du ar trys komplektai kelis kartus per savaitę padeda ugdyti jėgą ir ištvermę nepervargdami.
- Užtikrinkite savo padėtį prieš keldami: tvirtas laikymas ir teisinga kojų padėtis sukuria geresnę įtampą ir padaro laikymas efektyvesnį.
- Sutelkite dėmesį į dešiniuosius raumenis: sėdmenys ir šlaunies raumenys turėtų paskatinti judesį, o apatinė nugaros dalis išliks neutrali.
- Išlaikykite išlygią laikymo metu: šonkaulių laikymas žemyn ir klubų lygis padeda sustiprinti išlyginimą, kai atsiranda nuovargis.
- Naudokite trumpesnes, labiau kontroliuojamas serijas: keli papildomos apkrovos rinkiniai padidins ištvermę nei vienos ilgos pastangos.
- Pereikite prie vienos kojos variantų: jie pagerina valdymą ir padeda laikui bėgant pašalinti rankų padėties skirtumus.
- Sustiprinkite tai kitais pratimais, nukreipiančiais į klubus: kėlimai ir pritūpimai padeda išlaikyti tvirtesnį ir stabilesnį tiltą.
- Būkite nuoseklūs laikui bėgant: reguliarios treniruotės pagerina koordinaciją, stipresnius raumenų susitraukimus ir ilgesnį bei labiau kontroliuojamą laikymą.
Jei galite išlaikyti tvirtą tiltą viršijant 90 sekundžių ribą nepažeisdami klubų išlyginimo ir visiškai neįtraukdami sėdmenų, jums sekasi gerai. Tai rodo, kad jūsų šerdis ir klubai gali likti sujungti ir palaikyti jus nepalūždami, kai bus šiek tiek sunku.
Kiek laiko turėtumėte vaikščioti po 55 metų?
Priminsime, kad pagal PSO rekomendacijas tokio amžiaus žmonėms vidutinio intensyvumo fizinės veiklos reikia nuo 150 iki 300 minučių per savaitę arba iki 75–150 minučių intensyvesnės veiklos. Be to, bent du kartus per savaitę turėtumėte atlikti raumenų stiprinimo pratimus. Vyresnio amžiaus žmonėms su judėjimo negalia organizacija specialiai akcentavo pusiausvyros pratimų svarbą – bent tris dienas per savaitę.
