Jie rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 3-5 gramus kreatino monohidrato per dieną.
Mokslų magistras pažymi, kad nors tiesioginis poveikis neįrodytas, kreatinas gali turėti teigiamą poveikį skeletui per raumenis / nuotrauka depositphotos.com
Pastaruoju metu fitneso bendruomenėje buvo aktyviai diskutuojama apie kreatino gebėjimą sustiprinti skeletą, tačiau tikrieji tyrimų rezultatai gali nuvilti, rašo EatingWell.
„Nutrients“ teigimu, kreatinas yra natūraliai mūsų raumenų ląstelėse randama aminorūgštis, kuri padeda organizmui gaminti energiją kilnojant svorį arba atliekant didelio intensyvumo fizinę veiklą. Mūsų kaulai yra gyvi audiniai, kurie nuolat skaidomi ir atstatomi (remodeliavimosi procesas). Teoriškai kreatinas turėtų tai padėti.
„Įrodyta, kad jis sumažina kaulų rezorbciją”, – sako Michael Rollo, MS, RD.
Senėjimo ir fizinio aktyvumo apžvalgos moksliniai įrodymai rodo, kad kreatino nauda kaulams pasireiškia tik kartu su jėgos treniruotėmis, ir net šie rezultatai nėra nuoseklūs. Remiantis informacija, gandai apie kreatino gebėjimą stiprinti kaulus gali būti tik „spėlionės“.
Be to, atsitiktinių imčių tyrime, kuriame dalyvavo osteopenija sergančios moterys po menopauzės, paskelbtas žurnale The Journals of Gerontology, nustatyta, kad papildo vartojimas kasdien dvejus metus niekaip nepagerino jų kaulų sveikatos.
Nors tiesioginis poveikis nebuvo įrodytas, kreatinas gali padėti skeletui per raumenis.
„Tai leidžia jums padidinti jėgą ir galią, kad galėtumėte intensyviau treniruotis sporto salėje, o tai skatina raumenų augimą, o tai teigiamai veikia kaulų tankio didėjimą“, – aiškina magistrė Kira Hungerford.
Taigi, turimais duomenimis, kreatinas padeda organizmui gaminti ATP – pagrindinį energijos nešiklį.
Dozavimas ir šaltiniai
Jei nuspręsite vartoti kreatiną raumenų jėgai (kuris netiesiogiai palaikys skeletą), maisto papildų biuro ekspertai pateikia šiuos skaičius:
- Dozavimas: paprastai rekomenduojama 3-5 gramai kreatino monohidrato per dieną.
- Įkrovimo fazė: kai kurie žmonės vartoja 20 gramų per dieną (4 x 5 gramus) 5–7 dienas, bet galite pradėti nuo 3–5 gramų – tie patys rezultatai po kelių savaičių, bet mažiau pavojaus skrandžiui.
- Natūralūs šaltiniai: jautienoje, kiaulienoje ir žuvyje yra maždaug 1-2 gramai kreatino vienoje porcijoje.
4 patikrinti būdai, kaip sustiprinti kaulus
Kadangi kreatinas nėra stebuklinga tabletė skeletui, ekspertai pataria sutelkti dėmesį į pagrindines strategijas:
- Aerobiniai pratimai: ėjimas, bėgimas, šokiai (darbas prieš gravitaciją).
- Jėgos treniruotės: 2-3 seansai per savaitę su svarmenimis arba pasipriešinimo juostomis.
- Kalcis: paros poreikis – 1300 miligramų (pieno produktai, žalumynai, sardinės).
- Vitaminas D: būtinas kalcio pasisavinimui (randamas riebioje žuvyje, bet dažnai reikia papildyti).
„Kreatinas nėra pagrindinis kaulų mineralų tankio gerinimo būdas”, – daro išvadą Johanna Katz, MD.
Sveika mityba
My anksčiau rašė apie 9 šaldytus maisto produktus, kurie tikrai svarbūs širdžiai. Šie maisto produktai dažnai laikomi kenksmingais širdies sveikatai, nes jie yra perdirbti ir juose yra daug natrio.
Mokslininkai pažymi, kad per didelis natrio vartojimas gali sukelti aukštą kraujospūdį ir didesnę širdies ligų bei insulto riziką.
