Tinkamas magnio kiekis organizme geriausiai pasiekiamas įtraukus į mitybą atitinkamo maisto.
Vaisiai, daržovės ir riešutai yra vertingi magnio šaltiniai / My koliažas, nuotrauka depositphotos.com
Magnis vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį kontroliuojant kraujospūdį, stiprinant kaulus, reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir palaikant stabilų širdies ritmą. Nors farmaciniai papildai gali padėti palaikyti tinkamą šio elemento kiekį organizme, vis tiek geriau tai padaryti į racioną įtraukiant maisto produktų, kuriuose gausu magnio. Verywell Health rašo apie tai straipsnyje, kurio turinį patikrino Sohaibas Imtiaz, MD.
Leidinyje buvo įvardyti 7 produktai, turintys didelį magnio kiekį.
1. Riešutai ir sėklos
Straipsnyje parodyta, kiek magnio yra įvairiuose riešutuose ir sėklose. Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, 28 gramuose sausų skrudintų migdolų yra 80 miligramų magnio, o tai sudaro 19% rekomenduojamos paros vertės.
Tuo tarpu, kaip pažymėta, 30 gramų skrudintų anakardžių yra 74 mg magnio (18 % paros vertės), o trijuose šaukštuose kanapių sėklų yra 210 mg magnio (50 % dienos normos). 30 g moliūgų sėklų yra 165 mg magnio (37 % paros normos).
2. Ankštiniai augalai
Žirniai, pupelės ir lęšiai turi daug baltymų, folio rūgšties, skaidulų, geležies ir polinesočiųjų bei mononesočiųjų riebalų.
Taip pat skaitykite:
Ankštiniai augalai, kuriuose gausu magnio, yra juodosios pupelės. Ročesterio universiteto medicinos centro duomenimis, 1 puodelyje virto produkto yra 120 mg magnio, tai yra apie 28% rekomenduojamos paros vertės.
1 puodelyje (198 g) virtų lęšių yra 71,3 mg magnio, tai yra maždaug 17% rekomenduojamos paros normos.
Pusėje puodelio edamame – jaunų žalių sojų pupelių – yra 50 mg magnio, tai yra 12 % rekomenduojamos paros normos.
3. Nesmulkinti grūdai
JAV maisto duomenų centro duomenimis, viename puodelyje quinoa yra 118 mg magnio.
Tuo pačiu metu stiklinėje virtų grikių yra maždaug 85,7 mg magnio, o pilno grūdo duonos riekėje – beveik 25 mg.
4. Pieno produktai
Uncijoje amerikietiško sūrio yra 10,4 mg magnio. Tuo tarpu vienoje stiklinėje lieso pieno yra apie 30,8 mg šio mikroelemento (beveik 7% rekomenduojamos paros normos). O 156 g graikiško neriebaus jogurto yra 16,7 mg magnio.
5. Vaisiai
Tarp vaisių, kuriuose gausu magnio, yra opuncija. Vienoje porcijoje šio elemento yra apie 87,6 mg. Be to, jame yra maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir kalcis.
Puodelyje džiovintų figų yra 101 mg magnio, kuris sudaro 24% rekomenduojamos paros normos, o vidutiniame banane yra 31,9 mg magnio.
6. Daržovės
Pusėje puodelio virtų špinatų yra 78 mg magnio, kuris padeda užtikrinti 19% rekomenduojamos paros normos.
100 g keptų bulvių su odele yra 43 mg magnio. Šis kiekis suteiks organizmui 10% rekomenduojamos paros normos.
Pusėje stiklinės (apie 100 gramų) saldžiųjų kukurūzų yra 21,9 mg šio svarbaus mikroelemento.
7. Juodasis šokoladas
100 gramų tamsaus šokolado plytelės gali turėti nuo 48 iki 129 mg, priklausomai nuo kakavos procento ir prekės ženklo. Juodajame šokolade taip pat gausu geležies, vario, mangano ir antioksidantų.
Kiek magnio turėtų gauti organizmas?
Daugeliui sgusių vyrų rekomenduojama magnio paros norma yra 420 mg, o sgusioms moterims – 320 mg. Dozavimas priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius ir gretutinės ligos, rašoma leidinyje.
Nėščioms moterims magnio paros poreikis padidėja iki 350-360 mg. Paaugliams rekomenduojama suvartoti 360–410 mg per dieną, o jaunesniems – žymiai mažiau.
Anksčiau My pasakojo, kas nutinka organizmui, kai trūksta magnio. Specialistų teigimu, šio mikroelemento trūkumas sukelia nuovargį, raumenų mėšlungį, nerimą. Taip pat galimi nereguliarus širdies plakimas, galvos skausmai, miego sutrikimai, hipertenzija, nuotaikų kaita ir kt.
